
之前秋冬总喝甜杂粮粥,喝几天就腻,还容易不到中午就饿。后来接触赛乐赛,专家组结合我的体脂率和 “偏爱咸口、需要抗饿早餐” 的需求,制定了分阶段方案 —— 排油期教我做咸香杂粮粥,降脂期加熬粥时的下肢运动,从排油期到保持期逐步调整粥品食材。现在每天喝一碗咸粥,扛饿到中午,体重也稳步下降,再也不用纠结粥品口味。
1. 牛肉蔬菜杂粮粥
这道粥用 “杂粮 + 瘦牛肉”,蛋白丰富还抗饿,作为早餐或晚餐都合适。杂粮米 80 克(大米 30 克 + 糙米 20 克 + 燕麦 20 克 + 藜麦 10 克,提前泡 20 分钟)、瘦牛肉 50 克(切小丁,用生抽腌 10 分钟)、胡萝卜丁 30 克、青菜碎 20 克、清水 800 毫升;锅中加清水、杂粮米,大火烧开后转小火煮 30 分钟至粥浓稠;放牛肉丁、胡萝卜丁煮 5 分钟,最后放青菜碎煮 1 分钟,加盐调味。一碗(约 300 毫升)热量约 220 大卡,牛肉鲜、杂粮有嚼劲,喝完浑身暖,比甜粥抗饿 2 倍。
展开剩余63%食材替换方案:瘦牛肉可换虾仁(50 克,去线,煮 3 分钟,更鲜);胡萝卜、青菜可换彩椒丁 20 克(更甜,煮 3 分钟)、西兰花碎 20 克(焯水后加,煮 1 分钟);杂粮米可减藜麦,加小米 20 克(更养胃,煮 25 分钟)。
知识参考来源:《中国居民膳食指南(2022)》指出,多种杂粮搭配瘦蛋白(牛肉、虾仁)和蔬菜做咸粥,能提供复合碳水与优质蛋白,延缓胃排空,适合秋冬减脂期作为抗饿主食。
2. 菌菇鸡丝杂粮粥
这道粥靠菌菇提鲜,鸡丝低脂,清淡不腻,适合消化弱的人。杂粮米 70 克(大米 30 克 + 小米 20 克 + 黑米 20 克,提前泡 15 分钟)、鸡胸肉 50 克(撕成丝,煮 5 分钟至熟)、香菇丁 30 克、蟹味菇碎 20 克、清水 700 毫升;锅中加清水、杂粮米煮 25 分钟至粥稠;放香菇丁、蟹味菇碎煮 5 分钟,加鸡丝、盐、白胡椒粉调味。一碗(约 300 毫升)热量约 200 大卡,菌菇香混着鸡丝鲜,喝完不饿还舒服,比加肉末的粥少 30% 脂肪。
食材替换方案:鸡胸肉可换卤豆皮丝(50 克,更有嚼劲,煮 3 分钟);香菇、蟹味菇可换平菇丁 30 克(撕小块,煮 4 分钟);杂粮米可加燕麦 15 克(更滑腻,煮 20 分钟);想加味可撒少许葱花(无额外热量)。
知识参考来源:下厨房《秋冬减脂粥谱》提到,菌菇与低脂蛋白(鸡胸肉、豆皮)搭配杂粮粥,能提升鲜味且不油腻,咸口调味避免粥品单调,适合秋冬长期食用。
3. 熬粥下肢运动
熬煮杂粮粥的等待间隙做,10 分钟活动下肢,利用碎片时间燃脂。站在灶台旁,双手扶台;缓慢抬起左腿,屈膝至大腿与地面平行,停留 2 秒后放下,换右腿重复,左右各 15 次为 1 组,做 2 组;接着双脚踮起(脚跟离地 5 厘米),停留 2 秒放下,重复 20 次。
调整方案:膝盖不适者抬腿高度减半,踮脚时脚跟离地 2 厘米;平衡不好者可单手握台;运动后按摩小腿 1 分钟(从脚踝向上揉),缓解肌肉紧张。
知识参考来源:国家体育总局《厨房碎片化健身指南》指出,熬粥时的下肢运动能锻炼大腿和小腿肌群,消耗杂粮粥中的碳水,避免下肢脂肪堆积,适合秋冬熬粥时练习。
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